mam 26 lat jakies 3 4 lata stazu bez koksu waga 100 typowy endomorfik Celtreningu masa. Dotej pory trenowalem 4 razy w tygodniu splitem a ze teraz zabardzo niemam czasu i ochoty jechac 4 razy w tygoniu na silke to zamierzam trenowac tak : (Priorytetcala obrecz barkowa ) tydzien parzysty roku poniedzialek A czwartek B sobota A tydzien [...]
[...] francuskie sztangielki oburącz 3(serie)wyciskanie w wąskim chwycie 3(serie)pompki w podporze tyłem 3(serie)wspięcia na palce z obciążeniem dzień IV (sob.)- plecy,nogi 3(serie)podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie(wiosłowanie) 3(serie)podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) (szeroki nadchwyt do klatki) [...]
[...] barki/Przedramie Wyciskanie za karku 12/10/10/8 Opuszczanie hantli przed siebie 12/10/8/8 Podciąganie sztangi w zdłuż tułowia 12/10/8/8 Przedramie aby zrobić He he Czwartek plecy Wisłowanie12/10/10/8 Wyciąg12/10/10/8 Ostatnia serie różne ćwiczenia::D Nóg nie ćwicze bo się już zacieram He He..Jak możecie to coś zmieńcie całkiem albom troche bo [...]
[...] sztangiełki stojac młotkowato 8/8/8/8 triceps: sztanga z nad głowy leżąc 8/8/8/8 PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 10/10/8/8 Wtorek Basen Środa przysiady przed plecy: drążek nachwytem szeroko max/max/max/max ŚCIĄGANIE RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 12/9/9/6 PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 12/9/9/6 PODCIĄGANIE [...]
maryanbdg I DZIEŃ KLATKA -wyciskanie płasko: 5x 12-4powtórzeń daj 4 serie - wyciskanie w skosie (negatyw): 5x 12-4 powtórzeń daj 4 serie -rozpiętki w lekkim skosie: 3x 15 TRICEPS / BICEPS i PRZEDRAMIONA -prostowanie ramion za głową / prostowanie ramion na wyciagu: 3x 12-8 -francuskie do czoła / prostowanie ramienia w opadzie: 3x 15 Zostaw trica [...]
Witam Poniedziałek Klatka: - Wyciskanie sztangi płasko: 12/10/8/8 - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej: 10/10/10/10 - Rozpiętki: 12/12/10/10 – (lepiej skos czy na plaskiej czy dac lekki skos?) Triceps - Wyciskanie wąsko: 12/10/8/8 (tu nie wiem czy za duzo na klate ale nie mam innego cwiczenia do tricow malo sprzętu;p) - Francuskie [...]
ogolnie trening na masa sila, ale klata na sile bardziej ukierunkowana 1.dzien klateczka, z naciskiem na sile Klatka piersiowa 1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 serii rogresja- 8,6,4,4,8-10 ciezarem mniejszym niz w 1 serii 2.wyciskanie sztangi na skosie 4 serie progres 8,8,6,4 3.Rozpiętki na ławce skosnej 3 serie -stały ciężar 10 razy 2. [...]
sory za tamten post ale cos sie zje^&#$$%#o ogolnie trening na masa sila, ale klata na sile bardziej ukierunkowana 1.dzien klateczka, z naciskiem na sile Klatka piersiowa 1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 serii rogresja- 8,6,4,4,8-10 ciezarem mniejszym niz w 1 serii 2.wyciskanie sztangi na skosie 4 serie progres 8,8,6,4 3.Rozpiętki [...]
edman_90 TRENING Z RODZAJU ACT wykonywany we WTOREK/CZWARTEK/SOBOTĘ zawsze te same ćwiczenia i ilośźć serii- z tym zastrzeżeniem, że co 2-3 tyg. dodawaj jeden obwód. KLATKA 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej PLECY 1.Podciąganie na drążku nachwyt szeroki BARKI 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy BICEPS 2.Uginanie ramion ze [...]
Wiek: 17,5 Wzrost: 186cm Waga: 95kg Staż: 12 m-c Brak przeciwwskazań Cel: Masa mieśniowa (chciałbym się odrobine bardziej skupić na bicepsach / tricepsach, oczywiście nie zapominając o reszcie) Napisane nie profesjonalnym językiem, ale starałem się jak najłatwiej zobrazować ;) 1. Pierwszy dzień Treningu: a) Klatka: - wyciskanie leżąc 10/8/6/4 - [...]
[...] 12,10,8*,6*powt.(lub modlitewnik) -Uginanie sztangielek stylem młotkowym 4 serie po 8-10powt. ŚRODA:WOLNE!!! CWARTEK: -wyciskanie sztangi za pleców 4serje 12,12,10*,8*powt. -plecy(sztangielki) 4 serie po 10powt. -przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 serie 12,10,8*,8*powt. -ćwiczenia na maszynie(nogi) 4 serie 12,10,8*,8*powt. -martwy ciag [...]
[...] Klata : Na klatę dałbym tak 12-10 ,bo przy 5 powtórzeniach w ogóle nie czuję ,ze robiłem klatę. -wyciskanie w poziomie - -wyciskanie w skosie do gory Sztanga/sztangielki ? plecy -podciaganie na drązku chwytem neutralnym lub podchwytem/bez dokładania obciążenia lecz w miare możliwośco ze wzrostem ilości. Chodzi o to ,ze w poprzednim [...]
wiek : 17 staz : rok cel : masa Poniedzialek : Klatka + Biceps Klatka - skos - 4 serie regresja - zaczynam od skosu poniewaz jest to glowny cel jaki zakladam na tej sesji treningowej ( sadze ze zmiana raz na 2 tyg sztanga - hantle bedzie korzystna ) plaska - 3 serie - intensywnie regresja powiedzmy 9/14/19 rozpietki 3 serie staly ciezar ( [...]
kris4real 2tygodnie bez treningu -ok 2tygodnie mikrocyklu 15tek hst na rozgrzanie stawow i ciala do treningow -ok 2,5 miesieczny split: PON : PLECY plus LEKKO NOGI PRZYSIADY ( cche robic 2 razy 2 tyg ale lekko bo byly 2 operacje kolana) PODCIAGANIE WIOSLOWANIE ZE SZTANGA MC WTOREK : KLATKA WYCISK SZTANGI na poziomej lub gł. w dół wyc. [...]
Witam, moim pierwszym celem jest redukcja tluszczu 7-9kg a nastepnie rozbudowa wszystkich parti miesni. Przeczytalem ze przy poczatkach przygody z silownia nie powinno sie porywac od razu na konkretne cele ale zaczac od treningu ogolno rozwojowego. Oto moj trening: Mięśnie nóg - wyciskanie nogami (2 serie po 12 powtórzeń, 2 serie po 8-12 [...]
Milej Mięśnie nóg - wyciskanie nogami (2 serie po 12 powtórzeń, 2 serie po 8-12 powtórzeń) - wyprosty nóg (2 serie po 8-12 powtórzeń) - uginanie nóg w leżeniu na brzuchu ( 2 serie po 12 powtórzeń) Klatka piersiowa - wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej (2 serie po12 powtórzeń) - butterflay (2 serie po 12 powtórzeń). Barki - wyciskanie [...]